兴发国际网站

兴发国际网站

引体向上的锻炼方法  


引体向上是国家学生体质测试的项目之一,主要测试人的上肢肌肉力量发展水平。引体向上的练习可以充分发展胸大肌、胸小肌、背阔肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌。也是评价男性体质一种重要标准。

引体向上的测试标准

受试者面向单杠,自然站立;然后向后摆动双臂,跳起,双手分开与肩同宽,正握杠,身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后,两臂同时用力,向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时,还原,呈直臂悬垂姿势,为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

测试的注意事项

1、受试者应双手正握单杠,待身体静止后开始测试。

2、引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。

3、两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

引体向上的分类

引体向上分为正手、 反手、正反手、平行、负重、胸式、单手等几类

正手引体向上:正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

反手引体向上:反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起

来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。

正反手引体向上:正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度,当采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

平行引体向上:如果有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。

负重引体向上:不管是哪种姿势的引体向上,一口气可以做上15个,就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

胸式引体向上:普通的引体向上,只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

单臂引体向上:完全用一只手臂发力做引体向上。

引体向上的锻炼方法

悬垂练习法

悬垂练习可以分为直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动

引体练习法

引体练习可以根据难度分为低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有人抬一腿)、屈臂引体练习

锻炼时的注意事项:

1.锻炼前做好充分的准备活动,可以采用慢跑形式。防止运动损伤,提高锻炼效果。

2.锻炼时坚持循序渐进、由易到难的原则,合理安排适合自己的运动负荷。比如3-4组,8-12次/组 每组间休息2到3分钟。锻炼中可以根据自己需要补充水分。

3.锻炼时,在单杠引体向上练习中,最好有同伴老师们的辅助,以防受伤。

4.锻炼后做好充分的放松活动比如(慢跑,各种静态性的拉伸),有助于更好的消除运动疲劳。

 
 
地址:兴发国际网站 联系方式:028-87092281/87092872 电子邮件:tyxy@swufe.edu.cn