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立定跳远能力提升  

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立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,是发展人体下肢爆发力和弹跳力的简单运动项目。

说明: 立定跳远 完整

一、技术原理

立定跳远的技术动作是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1.上下肢的协调预摆,能够缓解身体紧张

预摆技术分为直腿摆臂、腿屈伸摆臂 、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。 每个人的个体差异不一样,选择适合自己的一种摆臂方式练习。

2.练习蹬地技术,训练下肢的爆发力

在进行起跳时,将人体重心前移到前脚掌上,同时身体前倾。这个时候将两手臂从身体后方向上方快速摆出,下肢迅速蹬地,顺利完成起跳技术

3.腾空技术, 发展腹肌和下肢跑发力

大腿紧紧贴身体,当身体起跳后,将大腿上抬,贴近身体,同时两手臂由前向后摆动,将身体团紧。

4.落地技术,提高跳远成绩

这技术动作练习时,将重心变低,小腿向前伸,在落地前就能将落地技术充分准备好。要将身体团紧,大小腿形成的角度超过90度。落地时,脚跟先着地就要迅速下蹲缓冲,同时将两臂向前摆,尽量前倾。

三、练习方法

1.蹲跳法

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

说明: 蹲跳

2.单脚交替跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。

说明: 单脚交替跳

3.蹍跳法

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

说明: 展跳

4.蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

说明: 蛙跳

5.收腹跳

从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。可能存在的错误动作:预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

说明: 收腹跳

6.挺身跳

原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

说明: 挺身跳

7.小栏架法

利用小的跨栏架作为障碍,进行向上向前向后等方向的弹跳,起跳练习,从而发展下肢力量和爆发力。

说明: 小栏架

四、注意事项

1.练习前腰充分热身,做一些伸展运动,以免在之后的练习中受伤。

2.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等,过滑的地面不宜练习。

3.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。如要发展力量耐力,重复次数在10次以上,并尽可能增加重复次数。

4.立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。

5.运动后放松,锻炼者在训练后应注意进行放松拉伸,缓解肌肉疲劳。

 
 
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